نتایج از شماره 1 تا 1 از مجموع 1
  1. #1
    مشاورتغذیه وتناسب اندام

    عنوان کاربر
    مشاورتغذیه وتناسب اندام
    اضافه وزن ندارم
    روش لاغریهیچکدام
    ارسال
    14
    تشکر
    0
    تشکر شده 3 بار در 3 ارسال

    Thumbs up رژیم پروتئین

    اخیرا در درمان چاقی و صنعت تغذیه وتناسب اندام خبرهای به چشم میخورد که بازتاب آن درفضای مجازی نیز بسیارمشاهده میشود و حاصل نتیجه گیری آن سردرگمی بیشتر دنبال کننده های این خبر را درپی داشته و آن خبر خبریست ما مضمون رژیم لاغری (پروتئین )یا (رژیم اتگینز )
    بنده با دانش وتجربیات اندک خود و پیگیریهای مداوم مقالات واخبار از گوشه کنار جهان به چند مورد مقاله برخورد نمودم که شاید آگاهی بخش برای دنبال کنندگان نتایج حاصله درمورد این موضوع باشد بنده ترجمه فارسی این چندمقاله را پس از خلاصه نویسی در هم ادغام نمودم که حاصل آن مقاله در زیر آمده می باشد ونتیجه گیری نهایی را نیزبه عهده خوانندگان می گذارم. ودرضمن اگر در متن انشای مقاله جای فعل وفاعل باهم تغییر نموده به دلیل زبان اصلی مقاله که انگلیسی بوده و عدم تبحر بنده در حرفه ترجمه می باشد
    ترجمه مقالات عبارت است از
    نتیجه بررسی یک پژوژهش علمی درارتباط با یک برنامه رژیم غذایی با پروتئین بالا برای از کاهش وزن و بهبود سلامتپروتئین برای سلامتی بسیار مهم است.
    این مواد مغذی است که باید هر روز مصرف شود تا نیاز بدن شما را تامین کند.
    رژیم غذایی (DRI) برای پروتئین 0.36 گرم در هر پوند وزن بدن و یا 0.8 گرم در هر کیلوگرم است.
    با این حال، شواهد زیادی حاکی از مصرف پروتئین بالاتر برای کاهش وزن و سایر مزایای سلامتی است.
    این مقاله نگاهی دقیق به اثرات مفید پروتئین و راهنمایی برای دستیابی به بهترین نتایج در رژیم غذایی با پروتئین بالا دارد.

    پروتئین چیست و چرا مهم است؟
    پروتئین یکی از سه ماده مغذی، همراه با کربوهیدرات و چربی است.در بدن شما، نقش های زیر را انجام می دهد:
    تعمیر و نگهداری: پروتئین جزء اصلی عضلات، استخوانها، پوست و موهای شماست. این بافت ها به طور مداوم ترمیم و جایگزین پروتئین جدید می شوند.
    هورمون ها: پروتئین های پیام رسان شیمی اجازه می دهد سلول ها و اندام های بدن خود را با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.
    آنزیم: اغلب آنزیم ها پروتئین هستند و هزاران واکنش شیمیایی که در بدن شما اتفاق می افتد، توسط آنها هدایت می شود.
    حمل و نقل و ذخیره سازی: برخی از پروتئین ها به ارائه مولکول های مهم که در آن مورد نیاز است. به عنوان مثال، هموگلوبین پروتئین، اکسیژن را به سلول های بدن منتقل می کند. پروتئین از واحدهای کوچکتر به نام آمینو اسیدها تشکیل شده است.
    از 22 اسیدهای آمینه، 9 مورد "ضروری" در نظر گرفته می شوند، به این معنی که آنها باید در غذا مصرف شوند زیرا بدن شما نمی تواند آنها را ایجاد کند.
    مهمتر از همه، برخی از غذاها پروتئین بهتر نسبت به دیگران را بر اساس مشخصات اسید آمینه خود ارائه می دهند.به طور کلی، محصولات حیوانی "پروتئین کامل" در نظر گرفته می شوند؛ زیرا آنها شامل تمام اسید آمینه ضروری در مقادیر بهینه ای است که بدن شما نیاز دارد. این شامل تخم مرغ، لبنیات، گوشت، ماهی و مرغ است.
    پروتئین های گیاهی مقدار کافی از هر اسید آمینه ضروری را فراهم نمی کنند، اما می توانند با سایر منابع گیاهی ترکیب شوند تا پروتئین کامل داشته باشند. لوبیا، حبوبات، غلات، سویا، آجیل و دانه ها نمونه هایی از غذاهای پروتئین با پروتئین بالا هستند .
    اگرچه کیفیت پروتئین مهم است، مقدار پروتئینی که مصرف می کنید، کلیدی است.مواردی از محققان بر این باورند که توصیه های فعلی پروتئین در طولانی مدت برای سلامتی بسیار مفید است.
    درکل پروتئین تعدادی از نیازهای مهم در بدن شما را فراهم می کند. این از اسیدهای آمینه فردی تشکیل شده است، از جمله مواردی که بدن شما نمیتواند به تنهایی ایجاد کند.

    اثرات پروتئین بر کاهش وزن
    تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف پروتئین در شما ممکن است تأثیر قابل توجهی بر اشتها، میزان متابولیسم، وزن و سایزدر بدن شما داشته باشد.
    اشتها و پرخوری
    خوردن پروتئین بیشتر ممکن است برای سرکوب گرسنگی و اشتها برای ساعات بیشتری بعد از خوردن غذا به فرد کمک کند.
    پروتئین تولید هورمون هایی مانند PYY و GLP-1 را افزایش می دهد، که هر دو به شما کمک می کنند احساس راحتی و رضایت کنید. علاوه بر این، به کاهش سطح گرلین ، همچنین به عنوان "هورمون گرسنگی" کمک می کند.
    در یک مطالعه کنترل شده 12 زن سالم، گروهی که یک پروتئین با پروتئین بالا مصرف می کردند، سطح GLP-1 بالاتری داشتند، حساسیت بیشتر و گرسنگی نسبت به گروهی که رژیم غذایی کم پروتئین مصرف می کردند داشتند.با توجه به این اثرات در کاهش اشتها، مصرف پروتئین بالاتر باعث کاهش طبیعی در مصرف غذا می شود.
    در یک مطالعه دیگر، هنگامی که 19 خانم سلامت جوان که مجاز به غذا خوردن به اندازه مورد نظر در رژیم غذایی بودند که حاوی 30٪ پروتئین بودند، آنها به طور متوسط ​​441 کالری کمتر در روز مصرف کردند از زمانی که آنها به رژیم غذایی حاوی پروتئین 10٪
    جالب توجه است که یکی دیگر از دلایل بسیار رضایت بخش از پروتئین به نظر می رسد مربوط به افزایش قابل توجهی در میزان متابولیسم است که در طول هضم آن اتفاق می افتد .

    سرعت سوخت و ساز
    مصرف پروتئین بالاتر ممکن است تعداد کالری هایی را که می خورید افزایش دهد.
    هضم پروتئین باعث افزایش میزان متابولیسم توسط 20-35٪ قابل توجه است، در مقایسه با افزایش 5 تا 15٪ برای هضم کربوهیدرات و چربی .در واقع، مطالعات متعدد نشان داده است که وقتی مردم غذاهای حاوی پروتئین بالا را می خورند، به مدت چند ساعت پس از غذا کالری بیشتری می خورند
    در مطالعه ای 10 زن جوان سالم، مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای یک روز، افزایش میزان متابولیسم را بعد از غذا تقریبا دو برابر بیشتر از خوردن رژیم غذایی با کربوهیدرات برای یک روز افزایش داد.
    کاهش وزن و کاهش سایز
    جای تعجب نیست که توانایی پروتئین برای سرکوب اشتها، افزایش کلسترول و افزایش متابولیسم می تواند به کاهش وزن کمک کند .در چندین تحقیق با کیفیت بالا دریافتند که افزایش مصرف پروتئین سبب کاهش وزن و چربی می شود .
    در یک مطالعه رژیم غذایی شش ماهه شامل 65 زن با وزن بیش از حدبالا و چاق، وگروه پروتئین بالا به طور متوسط ​​43 درصد چربی بیشتر از گروه کربوهیدرات بالا را از دست دادند. علاوه بر این، 35 درصد از زنان در پروتئین با پروتئین حداقل 22 کیلوگرم (10 کیلوگرم) را از دست میدهند.
    به طور معمول هنگامی که میزان کالری مصرفی خود را کاهش می دهید، متابولیسم شما کاهش می یابد. این به علت کاهش چربی است.
    با این حال، تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین بالاتر می تواند به محافظت در برابر از دست دادن عضلات چربی کمک کند و میزان متابولیسم خود را بالا ببرد.
    در یک بررسی بزرگ از 24 مطالعه که شامل بیش از 1000 نفر بود، رژیم های پروتئین با پروتئین قوی تر از رژیم های استاندارد پروتئین برای از دست دادن وزن، حفظ توده عضلانی چربی مازادو جلوگیری از کاهش سرعت متابولیسم در طی کاهش وزن یافت شد .مهمتر از همه، رژیمهای استاندارد یا پروتئین با پروتئین بالا می توانند برای همه مفید باشند.
    اما جالب توجه است، نتیجه یک مطالعه محققان اروپایی که بر اساس انواع ژن های مختلف، رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن و حفظ وزن در 67٪ از افراد بسیار مفید به ثبت رسیده .
    توانایی رژیم های حاوی پروتئین برای کاهش گرسنگی، افزایش احساس سیری ، افزایش میزان متابولیسم و ​​محافظت از عضلات باعث کاهش وزن و بهبود ترکیبات بدن می شود.
    اخبارجدید
    دیگر اثرات مفید پروتئین
    علاوه بر اثرات مطلوب آن بر وزن، پروتئین ممکن است به بهبود سلامت در چندین روش کمک کند:افزایش توده عضلانی : مطالعات نشان می دهد مصرف پروتئین بالاتر می تواند اندازه و قدرت عضله را در هنگام تمرین مقاومتی ترکیب کند .کاهش عضلات هنگام پیری: مواردی از افراد عضله را از بین می برند. یک مطالعه نشان داد که اضافه شدن یک لرزش روزانه پروتئین به حفظ سلامتی عضلانی در سالمندان سالمند و کسانی که از دست دادن عضلات مربوط به سن رنج می برند .تقویت استخوان: افزایش مصرف پروتئین ممکن است سلامت استخوان را ارتقاء دهد. در یک مطالعه، زنان مسن با بالاترین میزان پروتئین حیوانی، 69٪ کاهش خطر بروز شکستگی استخوان را تجربه کردند .
    بهبود زخم بهبود یافته:
    مطالعات نشان داده اند که رژیم های با پروتئین بالا می توانند بهبود زخم های مربوط به جراحی یا آسیب، از جمله زخم ( 29 ، 30 ، 31 ) را افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهد مصرف زیاد پروتئین می تواند به ایجاد عضله کمک کند، در برابر زخم های استخوانی و عضلانی در طول زایمان محافظت کند و بهبود زخم را تسریع بخشد.
    چه مقدار پروتئین باید هر روز بخورید؟
    مقدار مطلوب پروتئین مصرفی در روز، تا حدودی بحث برانگیز است.
    بر اساس DRI 0.36 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن و یا 0.8 گرم در هر کیلوگرم، یک فرد 150 پوند (68 کیلوگرم) در حدود 54 گرم در روز نیاز دارد.
    مواردی از کارشناسان معتقدند این برای سلامتی مطلوب، از جمله حفظ توده عضلانی، برای این که به اندازه کافی برای جلوگیری از کمبود پروتئین کامل باشد، کافی است.
    در واقع، مطالعات نشان داده است که به ویژه بزرگسالان سالخورده نیاز به پروتئین بیشتری نسبت به DRI دارند و نتیجه می گیرند که 0.6 گرم پروتئین در هر پوند و یا 1.3 گرم در هر کیلوگرم ممکن است به جلوگیری از از دست دادن عضلات مرتبط با سن کمک کند .علاوه بر این، رژیم های غذایی حاوی DRI به میزان 0.75 گرم پروتئین در هر پوند و یا 1.6 گرم در هر کیلوگرم، باعث کاهش وزن و چربی، بهبود ترکیبات بدن و محافظت از ماهیچه در طی کاهش وزن می شوندبا این حال افزایش مصرف پروتئین فراتر از این مقدار به نظر نمی رسد که مزایای بیشتری برای شما به همراه داشته باشد.
    یک مطالعه نشان داد افرادی که 0.75 گرم پروتئین در هر پوند یا 1.6 گرم در هر کیلوگرم مصرف کردند، چربی کمتری دریافت کردند و در حفظ عضلات ماهیچه ای نسبت به گروه مصرفی 1.1 گرم در هر پوند یا 2.4 گرم در هر کیلوگرم داشتند.یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن و سلامت کلی باید حدود 0.6-0.75 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن، یا 1.2-1.6 گرم در هر کیلوگرم و 20-30٪ از کالری شما در روز را فراهم کند.
    برای افراد 150 کیلوگرمی (68 کیلوگرم)، بسته به کالری مصرفی، روزانه حدود 82-110 گرم پروتئین را دربر می گیرد.
    علاوه بر این، مهم است که میزان مصرف پروتئینتان را در طول روز به طور منظم گسترش دهید، نه بیشتر آن را در یک وعده مصرف کنید. این به بدن شما اجازه می دهد که پروتئین را به طور موثر استفاده کند.
    مصرف روزانه 0.6-0.75 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن، یا 1.2-1.6 گرم در هر کیلوگرم، ممکن است باعث کاهش چربی و محافظت در مقابل از دست دادن توده عضلانی در هنگام کاهش وزن وپیری شود.
    چگونه رژیم غذایی با پروتئین بالا را دنبال کنید
    یک رژیم غذایی با پروتئین با پروتئین بسیار آسان است و می تواند با توجه به تنظیمات غذایی و اهداف مربوط به سلامت خود سفارشی شود.به عنوان مثال، ممکن است بخواهید یک رژیم کم پروتئین با پروتئین بالا داشته باشید تا قند خون خود را کنترل کنید.اگر از کالاهای شیرین اجتناب کنید، می توانید یک رژیم غذایی بدون رژیم غذایی غنی از پروتئین را دنبال کنید.حتی یک رژیم گیاهخواری می تواند پروتئین بالا باشد اگر شامل تخم مرغ یا لبنیات و مقدار زیادی حبوبات و سایر پروتئین های گیاهی باشد.در اینجا چند دستورالعمل اساسی برای پیروی از پروتئین با پروتئین بالا وجود دارد:
    محاسبه نیازهای پروتئین: برای محاسبه نیازهای پروتئین، وزن خود را در پوند به 0.6-0.75 گرم یا وزن خود را در کیلوگرم 1.2 تا 1.6 گرم افزایش دهید.
    خوردن حداقل 25-30 گرم پروتئین در وعده های غذایی: تحقیقات نشان داده است مصرف حداقل 25 گرم پروتئین در وعده های غذایی ممکن است باعث کاهش وزن، حفظ عضلات و سلامت کلی بدن شود .
    حاوی پروتئین حیوانی و گیاهی در رژیم غذایی شما: خوردن ترکیبی از هر دو نوع غذا باعث می شود رژیم غذایی شما به طور کلی تغذیه شود.منابع پروتئینی با کیفیت بالا را انتخاب کنید: تمرکز بر گوشت تازه، تخم مرغ، لبنیات و پروتئین های دیگر، به جای گوشت های فرآوری شده مانند گوشت گاو و ناهار.مصرف وعده های متعادل: غذاهای حاوی پروتئین بالا با سبزیجات، میوه ها و سایر غذاهای گیاهی در هر وعده غذایی. در نهایت، این فهرست از 20 غذای پرچرب پرطرفدار می تواند به شما کمک کند تا شروع به فعالیت کنید.محاسبه نیازهای پروتئین شما، ردیابی مصرف خود را در یک دفتر خاطرات غذایی و برنامه ریزی وعده های غذایی متعادل، به شما کمک می کند بهترین نتایج را در رژیم غذایی با پروتئین با پروتئین بالا.
    نمونه پروتئین با پروتئین بالا
    نمونه زیر حدود 100 گرم پروتئین در روز را فراهم می کند. با این حال، شما می توانید بخش ها را برای پاسخگویی به نیازهای خود تنظیم کنید.
    شنبه
    صبحانه: 3 تخم مرغ، 1 تکه تکه کباب با 1 قاشق غذاخوری کره بادام و یک گلابی.
    ناهار: سالاد آووکادو و پنیر کره ای و نارنجی.
    شام: 6 اونس (170 گرم) استیک، سیب زمینی شیرین و کدو سبز کبابی.
    یکشنبه
    صبحانه: با 1 پودر پروتئین اسفنجی، 1 فنجان شیر نارگیل و توت فرنگی.
    ناهار: 4 اونس (114 گرم) ماهی قزل آلا، سبزیجات مخلوط، روغن زیتون و سرکه و سیب.
    شام: 4 اونس (114 گرم) مرغ کبابی با کویینا و جوانه گندم.
    دوشنبه
    صبحانه: یولاف و یک فنجان ساده ماست یونانی با 1/4 فنجان پسته خرد شده.
    ناهار: 4 اونس (114 گرم) مرغ مخلوط با آووکادو و فلفل قرمز و هلو.
    شام: تمام گوشت گاو چیلی و برنج گوجه.
    سه شنبه
    صبحانه: املت اسپانیا با 3 تخم مرغ، پنیر 1 اونس، فلفل قرمز، زیتون های سیاه و سالسا و نارنجی.
    ناهار: همه چربی گوشت گوسفند و برنج گوجه.
    شام: 4 اونس (114 گرم) هویج، عدس و کلم بروکلی.
    چهارشنبه
    صبحانه: یک فنجان پنیر با 1/4 فنجان گردو، سیب زمینی سرخ شده و دارچین.
    ناهار: 4 اونس (114 گرم) ماهی قزل آلا کنسرو شده با مایو سالم در نان دانه نان و هویج.
    شام: گوشت مرغ با سس مارینارا ، اسکواش اسپاگتی و تمشک.
    پنج شنبه
    صبحانه: Frittata ساخته شده با 3 تخم مرغ، پنیر 1 اونس و 1/2 فنجان سیب زمینی سرخ شده.
    ناهار: گوشت قرمز مرغ با سس مایونز اسپاگتی با سیب.
    شام: 3 اونس (85 گرم) fajitas میگو با پیاز خرد شده و فلفل دلمه ای، گوآکامول، 1 فنجان لوبیا سیاه در قارچ ذرت.
    جمعه
    صبحانه: پنکیک کدو تنبل پروتئین با 1/4 فنجان پک خرد شده بالا می رود.
    ناهار: یک فنجان ماست ساده یونانی با 1/4 فنجان مخلوط آجیل و آناناس مخلوط کنید.
    شام: 6 اونس (170 گرم) ماهی قزل آلا کبابی، سیب زمینی و اسفناج سوخاری.
    غذاهای حاوی پروتئین با پروتئین با پروتئین بالا شامل پروتئین متوسط ​​و بزرگ با پروتئین متعادل با منابع کربوهیدرات سالم و چربی است.
    اثرات جانبی بالقوه رژیم های پروتئین بالا
    رژیم های حاوی پروتئین بالا برای مواردی از افراد سالم هستند.بر خلاف باور عمومی، مصرف پروتئین بالاتر باعث مشکلات کلیه در افراد مبتلا به عملکرد کلیه کلیه نمی شود .
    علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد افرادی که اضافه وزن دارند و مبتلا به دیابت و بیماری کلیوی هستند، رژیم غذایی کاهش 30 درصد پروتئین به مدت 12 ماه مصرف می شود و عملکرد کلیه آنها از بین نمیرود
    از سوی دیگر، افرادی که در حال پیشرفت بیماری کلیوی مدرن و پیشرفته هستند معمولا نیاز به مصرف پروتئین خود را برای حفظ عملکرد کلیه دارند .رژیم های دارای پروتئین بالا همچنین ممکن است سنگهای کلیوی را در افراد حساس ترویج کنند. یک مطالعه نشان داد که این امر عمدتابرای مقدار بالای پروتئین حیوانی،به جای پروتئین گیاهی درست استعلاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری کبدی یا سایر شرایط بهداشتی جدی باید قبل از شروع رژیم غذایی با پروتئین بالا، با پزشک خود مشورت کنند.رژیم های دارای پروتئین با پروتئین برای مواردی از مردم سالم و سالم هستند، اما ممکن است در افراد مبتلا به بیماری های خاص یا شرایط بهداشتی مشکلات ایجاد کنند.
    پروتئین یک ماده مغذی مهم است.
    مصرف پروتئین بالاتر با تأثیرات مثبت بر اشتها، وزن، ترکیب بدن، پیری و سلامت کلی ارتباط دارد.
    برای دریافت حداکثر مزایای رژیم غذایی با پروتئین بالا، مصرف پروتئین را در طول روز، مصرف منابع با کیفیت بالا را انتخاب کنید و میزان مصرف خود را با چربی های سالم و کربوهیدرات ها محاسبه کنید.
    آخرین ویرایش توسط Doctor ، 2017-09-09 در 06:45 PM.
    سلامتی قیمت ندارد

  2. کاربر مقابل از Doctor عزیز به خاطر این پست مفید تشکر کرده است:

    رژیم پروتئین

    admin (2017-09-09)

برچسب برای این موضوع

Bookmarks

مجوزهای ارسال و ویرایش

  • شما نمی توانید موضوع جدید ارسال کنید
  • شما نمی توانید به ارسال ها پاسخ دهید
  • شما نمی توانید فایل پیوست کنید
  • شما نمی توانید ارسال های خود را ویرایش کنید
  •